Für viele Männer ist es ein Traum, Brustmuskeln zu haben. Für die meisten Männer ist es eine Frage des Stolzes, einen muskulösen Körper zu haben.
Der Grund dafür ist, dass man annimmt, dass eine straffe Brustmuskulatur das Erscheinungsbild unterstützt. Es überrascht nicht, dass viele Männer bestimmte Sportarten betreiben, um die Brustmuskulatur aufzubauen.
Neben der Verbesserung der Körperhaltung kann das Training der Körpermuskulatur auch den Stoffwechsel des Körpers ankurbeln. Damit Sie auch im Alter gesund und stark bleiben.
Kontrahierte Muskeln machen den Körper empfindlicher auf das Hormon Insulin und erhöhen die Fähigkeit der Muskeln, Glukose zu verwerten.
Dadurch wird der Körper bei der Verbrennung von Blutzuckerstoffen unterstützt. Diese Situation kann letztendlich vor dem Risiko einer Diabeteserkrankung schützen.
Abgesehen davon, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie den schnellen Aufbau von Brustmuskeln auch zu Hause durchführen, und das ist auch ganz einfach.
Wenn Sie Lust haben, es auszuprobieren, haben wir hier für Sie 8 Möglichkeiten zusammengefasst, wie Sie zu Hause schnell Brustmuskeln aufbauen können:
1. Liegestütze
Der Aufbau der Brustmuskulatur kann durch regelmäßiges Liegestützen erreicht werden. Liegestütze sind der richtige Schritt, um die Brustmuskulatur aufzubauen. Neben der Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu trainieren, werden durch diese Liegestützübung auch andere Muskelpartien wie die Armmuskulatur trainiert.
Liegestütze sind eine Art leichte Übung, die einfach und häufig durchgeführt werden kann, um die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Auch diese Übung erfordert kein Werkzeug und kann überall durchgeführt werden, auch zu Hause.
2. Liegestütz mit Gewicht
Die nächste Möglichkeit, Brustmuskeln aufzubauen, sind Liegestütze mit Gewichten. Bei dieser Bewegung handelt es sich um eine Bewegung, bei der Sie sich in einer Liegestützposition befinden und ein Gewicht auf Ihren Rücken legen.
Diese Bewegung ist eine Möglichkeit, die Brustmuskulatur aufzubauen, die leicht zu Hause durchgeführt werden kann:
Schritte zum Aufbau der Brustmuskulatur mit Liegestützen mit Gewicht:
- Nehmen Sie wie gewohnt eine Liegestützposition ein,
- Bitten Sie jemanden, das Gewicht auf Ihren Rücken zu verlagern,
- Senken Sie Ihren Körper auf die Brust, bis er fast den Boden berührt.
- Einen Moment halten und dann den Körper wieder nach oben drücken,
- Führen Sie diese Bewegung mehrmals aus.
3. Plyometrische Liegestütze
Die dritte Möglichkeit, zu Hause Brustmuskeln aufzubauen, sind plyometrische Liegestütze. Grundsätzlich haben plyometrische Liegestütze fast den gleichen Bewegungsablauf wie Liegestütze im Allgemeinen.
Was diese beiden Übungsarten jedoch unterscheidet, ist, dass plyometrische Liegestütze den Drang verstärken, bei jeder Liegestützbewegung mit den Händen zu springen. Diese Bewegung eignet sich sehr gut zum Aufbau der Brustmuskulatur.
Darüber hinaus trainieren wir gleichzeitig die Armmuskulatur, da beim Sprungstoß mit den Armen auch das Körpergewicht auf den Armen lastet. Darüber hinaus ist diese Bewegung zum Aufbau der Brustmuskulatur überall einfach durchzuführen.
So bauen Sie Brustmuskeln mit plyometrischen Liegestützen auf:
- Positionieren Sie den Körper wie gewohnt bei Liegestützen.
- Drücken Sie den Körper mit den Händen nach oben.
- Wenn sich der Körper oben befindet, führen Sie eine Druckbewegung aus, als ob Sie mit den Händen springen würden.
4. Rotation nach oben drücken
Rotations-Liegestütze sind die nächste Möglichkeit, die Brustmuskulatur aufzubauen. Rotations-Liegestütze haben ebenfalls die gleichen Grundbewegungen wie Liegestütze und sind eine effektive Methode zum Aufbau der Brustmuskulatur. Was Rotations-Liegestütze von Liegestützen im Allgemeinen unterscheidet, ist die Bewegung der Hände abwechselnd nach rechts und links nach oben und unten.
Schritte zum Aufbau der Brustmuskulatur mit Rotations-Liegestützen:
- Positionieren Sie den Körper wie bei Liegestützen.
- Benutzen Sie den Präfix von oben mit beiden Händen gerade.
- Beugen Sie abwechselnd die rechte und die linke Hand, während die andere Hand das Körpergewicht hält.
- Machen Sie regelmäßig 3 Sätze à 10 Mal.
5. Bogenschützen-Liegestütze
Archer Push Up ist eine Liegestützbewegung, bei der man sich auf die Kraft einer Hand verlässt. Diese Bewegung ist eine alternative Möglichkeit, effektive Brustmuskeln aufzubauen. Diese Übung stärkt nicht nur die Brustmuskulatur, sondern kann auch Trizeps, Bauchmuskeln und Schultern trainieren.
Schritte zum Aufbau der Brustmuskulatur mit Bogenschützen-Liegestützen:
- Nehmen Sie die übliche Drückposition ein, aber strecken Sie den rechten Arm gerade zur Seite aus.
- Senken Sie Ihren Körper auf Ihre Brust, bis er fast den Boden berührt, und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit der linken Hand ab
- Drücken Sie sich wieder hoch, wiederholen Sie dies ein paar Mal.
- Ändern Sie anschließend die Position Ihrer Hände, um das Körpergewicht zu tragen.
6. Klimmzüge
Klimmzüge sind eine beliebte Methode zum Aufbau der Brustmuskulatur. Auch wenn es sich einfach anhört. Allerdings haben Klimmzüge tatsächlich einen Schwierigkeitsgrad, der weit über dem der vorherigen Übung liegt. Der Grund dafür ist, dass das Körpergewicht beim Hochziehen eigentlich nur auf den oberen Muskeln lastet, nämlich der Brustmuskulatur, der Armmuskulatur, der Rückenmuskulatur und der Schultermuskulatur.
So bauen Sie Brustmuskeln mit Klimmzügen auf:
- Positionieren Sie sich unter der Bar.
- Fassen Sie die Stange, die sich über Ihrem Körper befindet.
- Heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Ihre Schultern parallel zur Stange sind.
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihren Körper ab.
- Wiederholen Sie regelmäßig 3 Sätze à 20 Mal.
7. Stuhl-Dips
Stuhldips sind eine Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur, die zu Hause durchgeführt werden kann. Diese Übung wird unter Verwendung eines Stuhls oder eines anderen Hilfsmittels durchgeführt, das das Körpergewicht während der Chair Dips-Übung tragen kann. Bei dieser Übung handelt es sich um eine Bewegungsvariante zum Aufbau der Brustmuskulatur und der Armmuskulatur, so dass die Muskeln, die gebildet werden, viele Teile haben, die gleichmäßig geformt sind.
So bauen Sie Brustmuskeln mit Stuhl-Dips auf:
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einen Stuhl.
- Heben Sie den Körper langsam an und landen Sie mit Ihren Händen.
- Beuge deine Knie nach hinten und senke deinen Körper langsam ab.
- Wiederholen Sie dies 15 Mal und machen Sie 4 Sätze.
8. Planke
Plank ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, Brustmuskeln aufzubauen. Dies liegt daran, dass beim Planken die Muskeln rund um die Brust zusätzlich beansprucht werden, sodass die Formation noch schneller erfolgt. Abgesehen davon, dass keine Werkzeuge erforderlich sind, können Planken überall hergestellt werden.
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