Warum Schmerzen die Muskeln nach dem Training?

In medizinischer Hinsicht werden Muskelschmerzen und -steifheit, die nach dem Training auftreten, als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) bezeichnet. Dieser Zustand tritt normalerweise bei Menschen auf, die lange Zeit keinen Sport getrieben haben, so dass sie Muskelschmerzen haben. Normalerweise treten Muskelschmerzen 1-2 Tage nach dem Training auf. Der Schmerz und die Dauer hängen auch von der Intensität der durchgeführten Übung ab.

Dieser Zustand kann zu leichten bis starken Muskelschmerzen, Muskelsteifheit, Schmerzen, leichten Schwellungen der Muskeln und vorübergehender verminderter Muskelkraft führen. Wenn die Muskulatur ausgeruht ist, bessern sich Beschwerden über Schmerzen und Steifheit in der Regel schneller.

Menschen mit Muskelkater werden durch Muskelschäden und den Prozess der Wiederherstellung der Muskeln verursacht. Protein verlässt die verletzte Zelle, während Flüssigkeit und weiße Blutkörperchen den Muskel wiederherstellen. Im Laufe der Zeit werden Muskelzellen repariert und neue Zellen entwickelt. All dies führt zu Muskelkater.

Glücklicherweise werden diese Schmerzen in den Muskeln nachlassen und sich von selbst erholen, wenn die Muskeln an die ausgeführte körperliche Aktivität gewöhnt sind. Grundsätzlich gehört Muskelkater nach dem Training zum Anpassungsprozess, um den Körper stärker zu machen.

Ursachen von Muskelschmerzen nach dem Training

Nach körperlicher Aktivität oder anstrengendem Training kann DOMS auftreten, wenn das Muskelgewebe des Körpers versucht, sich anzupassen, indem es die Muskelmasse repariert und erhöht. Diese Reaktion ist eigentlich ganz normal.

Obwohl der genaue Mechanismus unbekannt ist, kamen mehrere Studien zu dem Schluss, dass DOMS auftreten kann durch:

• Milchsäureaufbau als Folge des Muskelstoffwechsels
• Kleine Muskelverletzung
• Schädigung von Bindegewebe und Muskeln
• Entzündung der Muskulatur
• Veränderungen des Elektrolyt- und Enzymspiegels in den Muskeln

Menschen, die sich vor dem Training selten oder nicht gut aufwärmen, haben ein hohes Risiko, an DOMS zu erkranken.

Muskelschmerzen nach dem Training vorbeugen

Muskelkater nach dem Training tritt häufig auf. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht verhindert werden kann, damit die Schmerzen nicht zu groß werden. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können.

• Beginnen Sie die Übungsroutine schrittweise, gehen Sie nicht direkt auf die Gewichtsebene, damit sich die Muskeln daran gewöhnen.
• Überspringen Sie nicht das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training. Dies ist sehr wichtig, um das Verletzungsrisiko zu verringern, das auftreten kann.
• Bevor Sie im Fitnessstudio trainieren oder andere körperliche Aktivitäten ausüben, decken Sie Ihren Nährstoffbedarf zunächst mit nahrhaften Speisen und Getränken. Bereiten Sie auch Wasser vor, um eine Dehydrierung während des Trainings zu vermeiden.

Überwindung von Muskelschmerzen nach dem Training

Ausgehend von verschiedenen Quellen gibt es verschiedene Möglichkeiten, Muskelschmerzen oder Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern. Hier sind einige davon:

1. Trinken Sie genug
Deckung des Flüssigkeitsbedarfs während und nach dem Training. Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der Muskelregenerationsphase. Wasser sorgt dafür, dass Flüssigkeiten im Körper reibungslos fließen. Darüber hinaus kann Wasser auch Entzündungen lindern und die Muskeln nähren. Bevor der Körper mit Urinfarbindikatoren dehydriert, ist genügend Flüssigkeit für den Körper vorhanden.

2. Leichte Massage
Eine leichte Massage des Körpers nach dem Training hilft den Muskeln, sich zu entspannen und lindert Muskelschmerzen. Eine leichte Massage mit oder ohne Hilfsmittel kann auch dazu beitragen, Körperflüssigkeiten zu bewegen, die sich nach dem Training in den Muskeln angesammelt haben.

3. Essen Sie eine halbe Stunde nach dem Training
Die Zufuhr von nahrhaften Nährstoffen kann den Prozess der Zellregeneration beschleunigen. Geben Sie Protein, Kohlenhydrate und Vitamine aus Obst und Gemüse in einer ausgewogenen Zusammensetzung.

4. Holen Sie sich genug Schlaf
Ausreichend Ruhe nach intensivem Training ist ebenfalls wichtig, um die Proteinproduktion zu steigern. Dieser Vorgang ist wichtig, um die Muskulatur wieder in Topform zu bringen. Es wird empfohlen, nach dem Training mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.

5. Leichte Übung
Obwohl die Muskeln Ruhe brauchen, müssen Sie jeden Tag leichte Übungen machen. Versuchen Sie sanfte Körperbewegungen, wie leichtes Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga. Dies ist für eine reibungslose Durchblutung notwendig. Wählen Sie kein übermäßiges oder anstrengendes Training, da dies die Muskelschäden tatsächlich erhöhen kann. Durch leichtes Training erhalten die Muskeln eine ausreichende Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, um beschädigte Zellen zu reparieren.

6. Nimm ein warmes Bad
Heiße Duschen können Muskelschmerzen lindern und die Durchblutung verbessern. Dadurch können die Schmerzen zumindest vorübergehend gelindert werden.

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