Einfache Möglichkeiten, um Six Pack Abs Schnell zu Hause zu Bekommen

ETatsächlich gibt es sehr viele Arten von Übungsbewegungen, die zum Aufbau von Six-Pack-Bauchmuskeln ausgeführt werden können. Vielleicht haben Sie auch alle diese Schritte ausgeführt, um schnell ein Sixpack-Carving zu erhalten. Aber die Wahrheit? Einige von Ihnen haben möglicherweise das Gefühl, dass Ihr Fortschritt sehr langsam ist.

Warum ist das so? Es muss sein, dass du es nicht perfekt gemacht hast. Angefangen von Geschwindigkeit, Tempo, Position bis hin zu verschiedenen Bewegungen, um jeden Muskel anzuvisieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es keine Fortschritte gibt, korrigieren Sie sofort, was eigentlich noch nicht perfekt ist. Im Folgenden finden Sie 5 der beliebtesten Übungen zur Bildung eines Sixpack-Magens.

# 1. Bicycle Crunch

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Es ist eine fahrradähnliche Bewegung, daher der Name. Bei dieser einfachen Übung handelt es sich jedoch nicht um ein echtes Fahrrad. Bicycle Crunch ist eine der besten Übungen, um auf Ihre Bauchmuskeln zu drücken, einschließlich der schrägen Muskeln. Diese Übung beinhaltet nur die Belastung Ihres Körpergewichts. Wenn diese Übung jedoch als einfach angesehen wird, können Sie Ihre Handgelenke oder Füße belasten.

Wie man Bicycle Crunch macht:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
  • Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf.
  • Heben Sie den Kopf und drehen Sie sich leicht nach vorne, etwa 45 Grad über dem Boden. Heben Sie dann Ihre Beine an, um einen
  • Winkel von 45 Grad zum Boden zu bilden.
  • Drehen Sie Ihren Körper und Kopf nach rechts, atmen Sie langsam aus, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust beugen.
  • Versuchen Sie, mit dem rechten Knie den linken Ellbogen zu berühren. Mach die entgegengesetzte Bewegung.
  • Wenn die Bewegung beendet ist, konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung für 2-3 Sätze mit jeweils 10 Zählungen.

# 2. Side Plank

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Um die Side Plank-Übung durchzuführen, müssen Sie Ihr Körpergewicht stützen, indem Sie sich auf zwei Punkten ausruhen, den Beinen und den Ellbogen. Diese Bewegung zum Schrumpfen des Magens konzentriert sich auf die Kernmuskeln des Körpers wie Magen und Taille, die während des Trainings hart arbeiten, um eine stabile Haltung aufrechtzuerhalten.

Wie man eine Side Plank macht:

  • Lehnen Sie sich zu einer Seite des Körpers. Kann von links oder rechts gestartet werden.
  • Platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern, wobei Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
  • Strecken Sie Ihre Beine und stapeln Sie sie zusammen.
  • Heben Sie vorsichtig Ihre Hüften an, die auf dem Boden ruhen, bis sie parallel zu Ihren Schultern und Füßen sind.
  • Moment, in dem Sie die Hüften anheben und sich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren.
  • Halten Sie Ihre Hüften 30-45 Sekunden lang in der Luft. Dann senken Sie Ihre Hüften langsam, aber immer noch in der Luft und berühren nicht den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung für 2-3 Sätze mit jeweils 10 Zählungen.
  • Führen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Körperseite aus.

# 3. Lying Leg Raise

Lying-Leg-Raises-Exercise

Diese Bewegung zum Schrumpfen des Magens ist im Vergleich zu anderen Bewegungen eine der schwierigsten Übungen. Während der Übung zum Anheben des liegenden Beins sollten Sie auf dem Rücken liegend die Beine gerade nach oben heben, ohne sich zu beugen. Um diese Bewegung ausführen zu können, müssen Ihre Bauchmuskeln sehr hart arbeiten.

Wie mache ich das Lying Leg Raise:

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen zum Boden auf die Seiten.
  • Spüren Sie beim Anheben der Beine die Kontraktion der Bauchmuskeln.
  • Heben Sie Ihre Füße langsam an, sodass Ihre Zehen parallel zu Ihrem Bauch sind und einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei.
  • Senken Sie Ihre Füße langsam, bis sich Ihre Fersen einige Zentimeter über dem Boden befinden.
  • Halte deine Füße in der Luft.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung für 2-3 Sätze mit jeweils 10 Zählungen.

# 4. Leg up Crunch

Vertical leg crunch

Diese Variante der Lehnbeinerhöhung konzentriert sich auf Ihre unteren und oberen Bauchmuskeln. Diese Bewegung zum Schrumpfen der Bauchmuskeln hat ein fast ähnliches Trainingsmuster wie das Liegen des liegenden Beins. Der Unterschied besteht darin, dass, wenn die Beine senkrecht zum Bauch stehen, die Hände zu den Zehen angehoben werden und der Kopf näher an die Brust gebracht wird.

Wie man Leg up Crunch macht:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie beide Hände senkrecht zu den Schultern.
  • Spüren Sie beim Anheben der Beine die Kontraktion der Bauchmuskeln.
  • Heben Sie Ihre Füße langsam an, sodass Ihre Zehen parallel zu Ihrem Bauch sind und einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Heben
  • Sie gleichzeitig Ihre Hände zu Ihren Zehen und Ihren Kopf zu Ihrer Brust. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei.
  • Senken Sie Ihre Beine, Ihren Kopf und Ihre Hände langsam. Währenddessen liegt der Kopf zurück und die Hände bleiben senkrecht zu den Schultern. Versuchen Sie, Ihre Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden zu halten. Halte deine Füße in der Luft.
  • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit jeweils 12 Zählungen.

# 5. Crunch Crossover

Crunch Crossover

Diese Bewegung zum Schrumpfen des Magens verbrennt nicht nur Bauchfett, sondern trainiert auch Ihre Oberschenkel und Rückenmuskulatur.

So machen Sie einen Crunch Crossover :

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Positionieren Sie Ihr rechtes Bein über dem Knie des linken Beins.
  • Drehen Sie Ihren Körper und Kopf nach rechts und links. Atme langsam aus, während du Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden hebst. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen.
  • Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie den Körper drehen und die Position der Beine ändern.
  • Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit jeweils 10 Zählungen.

# 6. Mountain Climbers

Mountain Climbers

Diese Bewegung zum Schrumpfen des Magens dient dazu, Bauchfett zu verbrennen. Die Übung wird wie eine Person durchgeführt, die auf einen Berg klettert.

Wie man Mountain Climbers macht:

  • Legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Armen parallel zu Ihren Schultern auf den Boden.
  • Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie weit nach hinten. Wenn Ihre Zehen auf dem Boden ruhen, heben Sie langsam Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
  • Wenn diese Bewegung ausgeführt ist, halten Sie Ihre Körperposition mit dem Kopf nach vorne gerichtet. Spüren Sie die Kontraktion
  • Ihres Magens und Ihrer Oberschenkel, während sich das Schwingen Ihrer Beine beschleunigt.
  • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit jeweils 20 Zählungen.

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